Suiker de zoete verleiding

Suiker. Je kunt er helemaal mee stoppen, hoewel dat nog best lastig is. Er bestaat een boek 100% Suikervrij 30 dagen Sugarchallenge dat je in dertig dagen van je suikerverslaving afhelpt. Ik heb er geen ervaring mee maar juich het wel toe. In de loop der jaren ben ik drastisch teruggegaan in suikerverbruik, met name de koekjes en voel me fitter.

Het is niet alleen dat klontje suiker in je koffie, het zijn vooral de verborgen suikers die in koekjes, drop, kauwgum, alcohol en cake zitten. Maar ook in mayonaise, ketchup zelfs in zalm en augurken. Dus hoe ver wil je gaan? Hoe hoog leg je de lat? Een eerste begin is om goed etiketten te lezen. Dat is een vak apart want die marketingjongens zijn ook niet gek. Die weten dat wij vallen voor termen als ‘light’ en ‘bewust’ en ‘minder suiker’. Je wordt als consument vaak in de maling genomen. Foodwatch nomineert elk jaar de producten die het meest misleidend zijn op dit gebied. Jij kunt je stem uitbrengen voor het Gouden Windei. 

Stel, je koopt pure chocolade en denkt goed bezig te zijn. Draai je plak even om en lees de kleine lettertjes. Er staat altijd een schema waarin aangegeven staat hoeveel koolhydraten per 100 gram erin zit en daaronder staat het aantal gram suikers vermeld. Ezelsbruggetje; 1 klontje suiker is ruim 4 gram en dat is 20kcal. Dus als er 24 gram in zit, weet je dat je zeker 6 tot 7 klontjes witte suiker binnen krijgt en 140 lege kcal. Nou kan je lichaam wel wat hebben. Gemiddeld zijn zes klontjes (dus ongeveer 25 gram) een aanvaardbaar gemiddelde en de WHO-richtlijnen trekken het op naar 50 gram, maar daar zit je zo aan. Waarom zou je je lichaam belasten met lege calorieën die de bloedsuikerspiegel doen pieken? Het gaat elke keer weer om keuzes maken.

Tel uit je winst

Een handig lijstje:

- Coca Cola 1 liter (geen lightvarianten): 40 suikerklontjes.

- Cappuccino: poedertjes van cappuccino bevatten vaak 35 suikerklontjes per 220 gram.

- Kinderyoghurtjes zoals Petit Gervais: Per 6 potjes van 50 gram zo'n 13  suikerklontjes.

- Tomatenketchup per 0,75 liter: 61 suikerklontjes.

- Balsamicodressing: 27 suikerklontjes per 0,5 liter.

- Baileys: 60 suikerklontjes per 0,7 liter.

- Schweppes Bitter Lemon 1 liter: 46 suikerklontjes

- Diepvriespizza: 8 suikerklontjes

- Fitness Fruit ontbijtgranen 375 gram: 39 suikerklontjes

- Kellogg's Frosties 375 gram: 51 suikerklontjes

- Kellogg's Corn Flakes 375 gram: 11 suikerklontjes

- Milka melkchocolade 100 gram: 22 suikerklontjes

- Rozijnenkoek van 170 gram: 19 suikerklontjes

- Actimel drinkyoghurtjes per portie van 100 ml: 3,5 suikerklontjes

- Activia yoghurt per potje van 115 gram: 4,5 suikerklontjes

- Vanille ijs 1 liter: 81 suikerklontjes

Geen koek wel lekker
Vooral op feestjes van anderen waar al het lekkers zo voor het grijpen ligt, is de verleiding zoet. Op je eigen feestjes kun je suikervrije taart serveren, notencakes en hartige hapjes maken maar op een familiefeest vliegen de bonbons, de slagroomtaarten, vlaaien en gevulde speculaas je om de oren. Niet altijd kan ik de zoetigheid weerstaan, maar bekoop het vaak wel met een suikerkater de volgende ochtend. Een sloom en neerslachtig gevoel bij het opstaan en een zwaar hoofd. Dit heeft mij geholpen in de loop der jaren:

• geen zoetigheid meer in de winkelkar leggen, geen koekjes, drop, keek en snoep en ook geen cruesli
• wel voor alternatieven zorgen (als je toch iets bij de koffie wilt) zoals koekjes uit de natuurwinkel waar veel minder suiker in zit
• de koekjes helemaal skippen en overgaan op gemengde noten
• eventueel een bakje noten meenemen naar een feestje
• pure chocolade als alternatief voor koek
• een cracker met notenpasta of vegetarische groentespread (of een plak rosbief) is ook lekker bij de thee of koffie (Ja, je kunt er aan wennen.)
• geen jam of hagelslag maar humus op je brood - of avocado - of banaan met kaneel
• alternatieven voor suiker om de kwark mee te zoeten of te bakken; agavestroop, ahornsiroop, kokosbloemsuiker, stevia, dadelstroop

Succes!

Top 7 Beweegtips

Als je walgt van de sportschool, wat dan wel? Persoonlijk houd ik niet van georganiseerd sporten op vaste tijdsstippen en geef de voorkeur aan beweging in mijn eigen omgeving. Soms in de ochtend, soms in de namiddag en soms helemaal niet. Dat is het voordeel van niet verbonden zijn aan een vaste groep of een vaste tijd, lekker autonoom bewegen. Waar het dan natuurlijk wel op aan komt is discipline. Op zijn tijd jezelf naar buiten schoppen of even gaan liggen op je matje voor je tien buikspieroefeningen of twintig push-ups. Dit zijn mijn succesnummers:

1. de hond
2. de fiets
3. de trap
4. de was
5. de blaadjes
6. de kettlebell 
7. de plank

De hond - Je hebt mensen die hun hond uitlaten met de auto. Hand door het raampje met de riem eraan en gas geven. De hond rent lekker en jij zit op je kont. Ja echt, dat beeld zag ik pas langskomen. De hond kun je ook anders inzetten. Het is het ideale dier om gepermitteerd een wandelingetje te maken en je hoeft er niet zelf eentje te hebben. Ik wandel met de hond van de buren. Een uurtje stevig doorstappen in het park om de hoek. Vaker loop ik zonder hond maar kom dan wel hondenbezitters tegen die je soms raar aankijken; wat doe jij hier? Waar is je hond? Loslopende honden komen kwispelend op me aflopen en besnuffelen me nieuwsgierig. Ze druipen teleurgesteld af als ze geen viervoeter zien. Het kan best, lopen zonder hond, zonder vriendin, zonder man, gewoon je zelf uitlaten en stug doorlopen, in- en uitademen en genieten van het seizoen waarin je wandelt.

De fiets - Sinds enkele jaren heb ik mijzelf getrakteerd op een elektrische fiets. Dat mag allemaal als je boven de vijftig bent. Ik vind dat ik met zo’n fiets heel sportief bezig ben maar mijn jonge puberzoons lachen mij hier heel hard om uit. De puberzoon leent deze fiets wel eens als hij voor een dj-klus buiten de stad moet zijn. Hij zet hem dan in trapondersteuning negen en zwiert zo langs paden en velden zonder enige inspanning. Zo gebruik ik de fiets nauwelijks. Met de laagst mogelijke trapondersteuning fiets ik met behoorlijke weerstand mijn rondjes door de polder. Maar ik ga vanuit Utrecht ook makkelijker naar Hilversum, Zeist of Amersfoort op de tweewieler. Je actieradius wordt vergroot door een elektrische fiets. Uiteraard kan sportief fietsen ook op een gewone fiets, een race- of crossfiets.

De trap - Dit is een vorm van gek en speels bewegen, namelijk doelbewust je eigen trap op en neer rennen. Dus in flink tempo de trap bestijgen en de leuningen niet aanraken. Thuis zijn wij in het gelukkige bezit van twee trappen die ik achter elkaar op- en afloop. Na de tiende keer is de hartslag flink omhoog gegaan wat goed schijnt te zijn voor de vetverbranding. Dan moet je de oefening wel 20 minuten volhouden en ook weer niet te hard van stapel lopen. Meestal doe ik deze oefening vlak voordat ik ga douchen want je gaat er behoorlijk van zweten. Tip: trek een sportbh aan.

De blaadjes - Hiervoor is een tuin met bomen ideaal. Met een balkon of een dichtgetimmerd stenen terras kom je niet ver. Vooral in de herfst als de bomen hun blaadjes laten vallen kun je aan de slag met bezem en veger en blik. Flink vegen, bukken en blad verzamelen, oprichten en het afval in de kliko werpen. Maak nog wat extra kniebuigingen. Een uurtje tuinieren op deze manier is een mooie workout in de buitenlucht. Denk ook aan snoeien, bollen planten en grasmaaien. De tuin van de buurvrouw of een familielid kan natuurlijk ook.

De was - Deze oefening doe ik sinds kort. Je haalt de was uit de wasmachine en bukt een paar keer extra. De kniebuigingen kun je aanvullen naar eigen inzicht met ‘squats’ en enkele ‘lunges’. Je versterkt je spieren en verbrandt calorieën. Het hoogtepunt moet dan nog komen; het ophangen van de was. Lekker buiten je uitrekken naar de lijnen die net iets te hoog hangen en de geurende, schone was selecteren op kleur en vorm. Het mag best een mooi beeld zijn om naar te kijken zegt de kunstenaar in mij. In de winter hangt onze was in het trapgat en ook dan is het reiken naar de verste lijnen een fysieke uitdaging. Het natte goed stevig uitkloppen tegen de kreukels hoort er ook bij. Strijken doe ik nooit hoewel dat ook een lichte workout kan zijn.

De kettlebell - Dit is een gietijzeren gewicht met een handvat eraan. Je hebt ze in verschillende gewichtsklassen. Ooit gaf ik mijn zoon er eentje voor Sinterklaas maar wie gebruikt hem het meest? Juist, mama die haar spieren wil trainen. Op internet heb je verschillende oefeningen die je ermee kunt doen en op Youtube staat een 10-minuten workout voor beginners. Zelf gebruik ik hem voor buik- en armspieren. De bal staat standaard in de hal boven of in de slaapkamer. Als ik hem zie, pak ik hem even. Gewoon tussendoor wat oefeningetjes doen. Te koop bij de sportwinkel, soms bij drogist of supermarkt of bol.com.

De plank - Deze oefening heb ik nog overgehouden aan mijn sportschoolavontuur. Het is een oefening die je ‘core’ verstevigt, je rompspieren en waarbij je calorieën verbrandt. Ga op je buik liggen en kom omhoog op ellebogen en tenen. Je benen blijven ter hoogte van je heupen. Zorg voor een rechte rug, niet bol of hol en houd de billen laag. Start met drie of vier keer dertig seconden. Bouw de krachtsinspanning langzaam op.

Traintip buikspieren

Wist je dat je ook zittend je buikspieren kunt trainen? Ga hiervoor zitten op het puntje van je stoel. Til een been op en houd deze 30 seconden ongeveer 2 centimeter boven de vloer. Wissel daarna naar je andere been. Trek tijdens de oefening je navel in. Ga per been voor vijf herhalingen. 

Uitsmijter de 7 Minute Workout

Wil je de training snel en compact omdat je druk bent? Kijk dan eens naar dit programma van slechts zeven minuten. Je traint alle spieren, je hartslag gaat omhoog, je transpireert en daarna voel je je zo fris als een hoentje. Er bestaat een gratis app die je zo op je mobiel kunt installeren. Maar na drie keer ken je de oefeningen wel, alleen mis je dan het 30-seconden-belletje en de vijf rustseconden tussen elke oefening. De timer  voor de oefeningen vind je hier en een filmpje van de 7 Minute Workout. Veel succes!

Klussen is ook bewegen

Het is beter om elke dag wat klusjes en beweging te plannen in je dagelijks ritme dan een uur per week te sporten en verder alle uren op je bank te zitten of achter de computer. Vervang bijvoorbeeld je zittende uurtje televisiekijken door een uurtje avondwandelen. Veel mensen hebben zittend werk achter de computer of vergaderen de hele dag. Juist dan is het belangrijk bewust je beweegmomenten te zoeken. Beweegtip op het werk: lunchwandelen. Neem je makkelijke sport- of bergschoenen mee in een rugzak. Kleed je om twaalf uur even om en ga dertig minuten stevig stappen. Ondertussen kun je je fruit of boterham eten. Zit niet te lang op je stoel, zet eventueel een timer om elke 30 minuten even een wandelingetje te maken naar de lift of het kopieerapparaat. Het huishouden thuis biedt je volop mogelijkheden om te bewegen. Een kamertje opruimen of verven, de badkamer en wc schoonmaken, oud papier wegbrengen; het draagt allemaal bij aan je dagelijkse portie beweging. Klussen en huishouden zijn hiervoor ideaal zonder allerlei handige apparaten en automatisch knopjes. Ik pleit voor een herwaardering van het huishouden, het liefst zoals onze moeders het in de jaren vijftig deden, gewoon alles met de hand. De wasmachine mag blijven maar de droger en de sinaasappelpers kunnen best de deur uit. De trend lijkt zich te keren want koffiemachines gaan al massaal de deur uit; er wordt steeds meer verse filterkoffie met de hand gezet.